Чому взимку постійно хочеться спати — і це не лише про холод

Будильник дзвонить, а тіло відмовляється рухатися. Очі важкі, голова ватна, енергії нуль. До обіду ледве доживаєш, після обіду накриває так, що хочеться лягти прямо на робочому місці. Ввечері теж нічого не хочеться — тільки диван і серіал. І так кожен день з листопада по березень.

Насправді за постійною сонливістю стоять конкретні біохімічні процеси. Мозок реагує на брак світла, гормони перебудовуються, метаболізм сповільнюється.

Що відбувається з мозком без світла

У мозку є крихітна ділянка — супрахіазматичне ядро. Це наш внутрішній годинник, який синхронізує всі процеси з добовим циклом. Він отримує інформацію від сітківки ока: скільки світла навколо, який час доби. На основі цього регулюється виробництво мелатоніну — гормону сну.

Світло пригнічує мелатонін, темрява — стимулює. Влітку світає рано, мелатонін падає швидко, прокидатися легко. Взимку світає пізно, темніє рано. Гормон виробляється довше, його рівень вищий протягом дня. Організм думає, що ще ніч, час спати. Тому вранці важко встати, а вдень накриває сонливість.

Шишкоподібна залоза — епіфіз — виробляє мелатонін із серотоніну. Серотонін синтезується під впливом світла. Чим менше світла, тим менше серотоніну. А без серотоніну немає з чого робити мелатонін, але парадокс у тому, що темрява все одно стимулює його вивільнення з запасів. Результат — дисбаланс. Мало серотоніну вдень — погіршується настрій, мотивація, енергія. Багато мелатоніну — постійна сонливість.

Ритми зсуваються. Взимку багато людей живуть у режимі, коли прокидаються до світанку і лягають після заходу сонця. Тобто весь активний час проходить у штучному освітленні або в сутінках. Мозок не отримує сигналу, що настав день. Внутрішній годинник збивається, з'являється десинхроноз — стан, схожий на джетлаг, тільки без зміни часових поясів.

Дофамін теж залежить від світла. Це нейромедіатор мотивації, драйву, задоволення. При нестачі світла його рівень падає. Все стає байдужим, нецікавим, важким. Навіть улюблені справи не радують. Хочеться тільки спати і нічого не робити.

Коли сонливість — симптом хвороби

Дефіцит вітаміну D — одна з найчастіших причин зимової втоми. Вітамін синтезується в шкірі під впливом ультрафіолету. Взимку сонця мало, кут падіння променів малий, ультрафіолет не проходить крізь одяг і скло. Навіть якщо виходите на вулицю, синтез вітаміну майже не відбувається.

Без вітаміну D погіршується засвоєння кальцію, страждають м'язи — виникає слабкість, важкість, біль. М'язам не вистачає енергії для скорочення. Плюс вітамін D впливає на імунітет, настрій, когнітивні функції. Його дефіцит пов'язують з депресією, хронічною втомою, частими інфекціями.

Гіпотиреоз — знижена функція щитоподібної залози — дає постійну сонливість, млявість, непереборну втому. Гормони щитоподібки регулюють метаболізм, енергетичний обмін у кожній клітині. Коли їх мало, все сповільнюється. Людина мерзне, набирає вагу, стає загальмованою, постійно хоче спати. Взимку ці симптоми посилюються, бо холод додатково знижує активність залози.

Анемія — нестача заліза чи вітаміну В12 — теж проявляється постійною втомою і сонливістю. Гемоглобін переносить кисень до тканин. Якщо його мало, мозок і м'язи працюють у режимі гіпоксії. Виникає слабкість, запаморочення, серцебиття при мінімальних навантаженнях, бліда шкіра. Взимку анемія погіршується через нестачу свіжих овочів, фруктів, сонячного світла для синтезу вітамінів.

Діабет і предіабет можуть проявлятися сонливістю, особливо після їжі. Високий рівень глюкози або різкі коливання цукру викликають втому, туман у голові, бажання спати. Якщо разом із сонливістю є спрага, часте сечовипускання, погане загоєння ран — треба перевірити глюкозу.

Апное сну — зупинки дихання під час сну — людина може не усвідомлювати. Вона спить начебто достатньо, але мозок постійно прокидається через нестачу кисню. Сон поверхневий, нерегенеративний. Вранці розбитість, вдень — сонливість, зниження концентрації. Часто супроводжується хропінням, ожирінням, артеріальною гіпертензією.

Сезонний афективний розлад — коли це депресія

Деякі люди взимку не просто втомлюються — вони впадають у депресію. Це називається сезонний афективний розлад, САР. Він повторюється щороку, починається восени-взимку, проходить навесні.

Симптоми САР: постійна сонливість, гіперсомнія — людина може спати по 10-12 годин і все одно бути втомленою. Збільшується апетит, особливо тяга до вуглеводів, солодкого. Вага зростає. Настрій пригнічений, нічого не радує, нічого не хочеться. Соціальна ізоляція — важко спілкуватися, виходити з дому. Зниження концентрації, продуктивності. Відчуття безнадії, іноді суїцидальні думки.

САР частіше виникає у людей, які живуть далеко від екватора — там, де зимові дні короткі. Жінки хворіють утричі частіше за чоловіків. Молодий вік — типовий дебют у 20-30 років. Якщо у родині були депресії, ризик вищий.

Механізм САР пов'язаний із порушенням балансу серотоніну, дофаміну, мелатоніну через нестачу світла. Плюс генетична схильність.

Відрізнити САР від звичайної зимової втоми можна за тривалістю і вираженістю. Якщо симптоми тривають більше двох тижнів, порушують роботу, відносини, якість життя, це вже не просто сонливість.

Хто ризикує найбільше

Люди, які працюють у приміщеннях без вікон або з мінімальним природним освітленням — офісні працівники, продавці, медики на нічних змінах. Вони взагалі не бачать денного світла місяцями. Штучне освітлення не компенсує, його інтенсивність у 10-100 разів нижча за природне.

Жителі північних широт — там, де зимовий день триває 4-6 годин. У Скандинавії, Канаді, на Алясці САР діагностують у 10-20% населення. Чим далі на північ, тим вищий відсоток.

Люди з хронічними захворюваннями — гіпотиреоз, діабет, анемія, серцева недостатність. Для них зимова втома не просто дискомфорт, а реальна загроза декомпенсації.

Літні люди — у них метаболізм повільніший, синтез вітаміну D знижений, часто є супутні хвороби. Плюс соціальна ізоляція, мало виходять на вулицю. Взимку ризик депресії, падінь, загострень хвороб зростає.

Вагітні й мами, які годують, — потреба у вітаміні D, залізі, йоді підвищена. Якщо є дефіцит, сонливість може бути такою сильною, що важко доглядати за дитиною.

Ознаки, що це не просто втома

Звичайна зимова сонливість — це коли вранці важко встати, ввечері хочеться лягти раніше, але протягом дня є енергія для роботи, справ, спілкування. Якщо виспатися у вихідні, стає легше.

Але якщо спите по 10-12 годин і все одно розбиті. Якщо сонливість така, що засинаєте на роботі, за кермом, під час розмови. Якщо разом із сонливістю є зниження настрою, втрата інтересу до всього, соціальна ізоляція. Якщо з'явилася забудькуватість, важко зосередитися, приймати рішення. Якщо набираєте вагу без зміни раціону. Якщо постійно мерзнете, навіть у теплі. Якщо шкіра суха, волосся випадає, нігті ламкі. Це вже не норма.

Що реально допомагає

Світло — найпростіший і найефективніший спосіб. Але не будь-яке. Потрібне яскраве біле світло з інтенсивністю від 10 000 люксів. Звичайна кімнатна лампа дає 300-500 люксів — це нічого. Сонячне світло у ясний день — 50 000-100 000 люксів. Навіть у похмурий день на вулиці 10 000 люксів, у приміщенні — у 10 разів менше.

Світлотерапія — спеціальні лампи для лікування САР. Сидите перед лампою 20-30 хвилин вранці, світло потрапляє на сітківку, пригнічує мелатонін, стимулює серотонін. Ефект помітний через тиждень-два. Працює у 60-80% випадків САР. Лампи можна купити, але краще проконсультуватися з лікарем — є протипоказання (біполярний розлад, захворювання очей).

Вийти на вулицю вранці — навіть у похмурий день — це 5000-10000 люксів. Набагато більше, ніж у будь-якому офісі. Хоча б 20-30 хвилин прогулянки зранку перебудовують ритми, знижують мелатонін, підвищують енергію. Ідеально одразу після пробудження, до 9-10 ранку.

Режим сну — лягати й вставати в один час, навіть у вихідні. Це стабілізує ритми. Якщо лягаєте опівночі в будні і о третій ночі у вихідні, мозок не розуміє, який зараз час доби. Виникає соціальний джетлаг.

Вітамін D — обов'язково перевірити рівень і приймати добавки, якщо є дефіцит.

Фізична активність — 30 хвилин помірного навантаження щодня. Не обов'язково спортзал, можна швидка ходьба, танці, йога. Рух стимулює вироблення ендорфінів, покращує настрій, знижує сонливість. Краще вранці чи вдень, ввечері може погіршити засинання.

Харчування — достатньо білка, складних вуглеводів, омега-3. Білок дає амінокислоти для синтезу нейромедіаторів. Вуглеводи підтримують рівень глюкози без різких стрибків. Омега-3 (жирна риба, льняна олія) покращують роботу мозку, знижують запалення. Уникати простих цукрів — вони дають короткий сплеск енергії, потім різке падіння і ще більшу втому.

Як пережити зиму без сну

Прийняти, що зима — це не літо. Організм має право бути повільнішим, потребувати більше відпочинку. Не боротися з цим, а адаптуватися. Спати трохи більше, якщо є можливість. Знизити темп, відмовитися від зайвих навантажень. Планувати активність на першу половину дня, коли енергії більше. Соціальні контакти — навіть коли не хочеться, бо ізоляція посилює депресію. І не ігноруйте сигнали тіла. У разі потреби обов’язково звертайтеся до лікаря.