Імунітет після зими — чому організм виснажений

Березень-квітень. Здавалося б, тепліше, світліше, скоро весна. Але замість приливу енергії третя застуда за місяць. Горло болить, ніс закладений, температура скаче. Антибіотики допомогли на тиждень, потім все повторилося. Або герпес вискочив, хоча років п'ять не було. Або грибок нігтів, який раніше не турбував. Або просто постійна втома, нічого не хочеться, сили на нулі.

Організм після зими — як акумулятор, що сів. Три-чотири місяці боротьби з холодом, темрявою, вірусами, стресом. Запаси вітамінів вичерпані, імунні клітини виснажені, бар'єри ослаблені. І саме навесні, коли здається, що найгірше позаду, імунітет здається. Але це не фатально. Розуміючи механізми, можна допомогти організму відновитися.

Що відбувається з імунітетом за зиму

Імунна система працює на ресурсах. Їй потрібні білки для синтезу антитіл, вітаміни для активації імунних клітин, мінерали для ферментативних реакцій, енергія для боротьби з патогенами. Взимку всі ці ресурси витрачаються інтенсивніше, а поповнюються гірше.

Вітамін D — один із ключових регуляторів імунітету. Без нього імунні клітини не можуть нормально функціонувати. Взимку синтез вітаміну D у шкірі припиняється через брак ультрафіолету. До весни запаси вичерпуються. Рівень падає до критично низьких значень.

Цинк бере участь у роботі понад 300 ферментів, багато з яких задіяні в імунній відповіді. Якщо його не вистачає, частішають інфекції, гірше загоюються рани, порушується смак і нюх. Взимку надходження цинку з їжею зменшується — менше свіжих овочів, фруктів, горіхів.

Залізо необхідне для роботи нейтрофілів і макрофагів — клітин, які пожирають бактерії. При анемії імунітет знижується, людина хворіє частіше і довше. Взимку дефіцит заліза посилюється через одноманітне харчування, нестачу вітаміну С для засвоєння заліза.

Хронічний стрес взимку вищий — темно, холодно, мало руху, соціальна активність знижена. Кортизол — гормон стресу — пригнічує імунну систему.

Слизові оболонки — перша лінія захисту. Вони виробляють речовини, що знешкоджують патогени ще до потрапляння в організм. Взимку слизові пересихають через сухе повітря в приміщеннях, опалення, мороз. Бар'єр порушується, віруси проникають легше. Тому навесні, коли вірусне навантаження зростає (сезонний підйом захворюваності), організм не справляється.

Медичні причини ослабленого імунітету

Латентні інфекції — герпес, цитомегаловірус, вірус Епштейна-Барр — взимку можуть реактивуватися. Ці віруси живуть у організмі постійно, імунітет їх контролює. Але коли захист слабшає, вони активуються. З'являється герпес на губах, хронічна втома, збільшені лімфовузли.

Дисбіоз кишечника — порушення балансу мікрофлори — підриває імунітет. 70% імунних клітин знаходяться в кишечнику. Мікробіом тренує імунну систему, виробляє вітаміни, короткі жирні кислоти. Взимку через одноманітне харчування, нестачу клітковини, стрес мікрофлора збіднюється. Патогенні бактерії розмножуються, виникає запалення, імунітет знижується.

Хронічні запальні процеси — тонзиліт, синусит, карієс, пародонтоз — виснажують імунну систему.

Групи ризику

Діти хворіють частіше за дорослих, їхня імунна система ще навчається. Кожна інфекція — це тренування. Але якщо дитина хворіє більше 8-10 разів на рік, інфекції затяжні, з ускладненнями — це привід обстежити імунітет. Можливий дефіцит імуноглобулінів, порушення фагоцитозу, інші імунодефіцити.

Літні люди — у них імунітет старіє разом з організмом. Тимус атрофується, виробляється менше Т-лімфоцитів. Знижується відповідь на вакцинацію, частішають інфекції, гірше загоюються рани. Плюс хронічні хвороби, ліки, які пригнічують імунітет.

Люди після COVID — у багатьох розвивається постковідний синдром з тривалим зниженням імунітету. Хронічна втома, часті респіраторні інфекції, реактивація герпесвірусів.

Пацієнти з хронічними захворюваннями — діабет, ожиріння, серцева недостатність, ХОЗЛ. Ці стани супроводжуються хронічним запаленням, яке виснажує імунітет.

Люди на імуносупресивній терапії — після трансплантації, при автоімунних захворюваннях, онкологічних хворих на хіміотерапії. Їхній імунітет придушений лікарсько, ризик інфекцій високий.

Приклади з медичної практики

Випадок 1. Жінка, 42 роки, звернулася в березні зі скаргами на четверту застуду за два місяці. Кожна інфекція тривала тиждень, ледве вилікувалася — знову температура, кашель, слабкість. Раніше хворіла 1-2 рази на рік. Аналізи показали критично низький рівень вітаміну D. Лікар призначив його приймати щодня, плюс залізо, корекція харчування. Через місяць стан покращився, інфекції припинилися.

Випадок 2. Чоловік, 55 років, цукровий діабет 2 типу. Навесні поступив із пневмонією, яка не реагувала на стандартну антибіотикотерапію. Виявилося, що глюкоза не контролювалася весь зимовий період. Високий цукор пригнічує функцію нейтрофілів, порушує загоєння, знижує місцевий імунітет. Після корекції цукрознижувальної терапії, інтенсивного лікування пневмонії одужав, але процес зайняв три тижні замість звичайних семи днів.

Випадок 3. Дівчинка, 7 років, з атопічним дерматитом. Взимку стан був відносно стабільний, але в березні почалося різке загострення. Шкіра почервоніла, з'явилися мокнучі ділянки, сильний свербіж. Паралельно — три епізоди ГРВІ за місяць. Обстеження виявило дефіцит цинку, вітаміну D, дисбіоз кишечника. Після курсу пробіотиків, добавок цинку і вітаміну D, корекції дієти стан шкіри покращився, респіраторні інфекції припинилися.

Міфи про зміцнення імунітету

Імуномодулятори — препарати, які начебто "підвищують імунітет". Більшість з них не мають доказової бази. Дослідження або не проводилися, або показали відсутність ефекту. Виключення — специфічні імунопрепарати для лікування імунодефіцитів, але їх призначає тільки імунолог за суворими показаннями.

Вітамін С у мегадозах — популярний міф. Дослідження показують, що вітамін С не запобігає застудам у здорових людей. Він може трохи скоротити тривалість хвороби — на пів дня. Мегадози (понад 1000 мг) не дають додаткового ефекту, зате можуть викликати діарею, камені в нирках.

Детокси, очищення організму не мають нічого спільного з імунітетом. Організм сам детоксикується через печінку, нирки, кишечник. Соки, голодування, клізми не "очищають" і не "зміцнюють" імунітет, навпаки, можуть виснажити.

Загартовування холодною водою — не панацея. Помірне загартовування може тренувати терморегуляцію, але не підвищує імунітет напряму. Різке охолодження — стрес, який може навіть послабити захист. Якщо вже робити, то поступово.

Антибіотики для профілактики — категорично ні. Вони не запобігають вірусним інфекціям, не "зміцнюють" імунітет. Вони вбивають бактерії, у тому числі корисні. Необґрунтоване застосування призводить до дисбіозу, алергій.

Що реально допомагає

Вітамін D — єдина добавка з доведеною користю для імунітету. Цинк — прийом при перших симптомах застуди може скоротити її тривалість на 1-2 дні. Але без передозування, бо надлишок токсичний. Пробіотики знижують частоту респіраторних інфекцій, особливо у дітей. Паралельно — клітковина для підживлення мікробіому (овочі, фрукти, цільнозернові).

Сон — 7-8 годин щоночі. Недосипання навіть на 1-2 години знижує активність імунних клітин. Згідно із дослідженнями, люди, які сплять менше 6 годин, хворіють на застуду втричі частіше.

Фізична активність — помірна, регулярна. 30 хвилин на день ходьби, бігу, плавання знижують ризик респіраторних інфекцій на 40-50%. Але інтенсивні тренування без відновлення, навпаки, пригнічують імунітет.

Харчування — різноманітне, збалансоване. Достатньо білка (1-1,5 г на кг ваги), омега-3 (жирна риба 2-3 рази на тиждень), антиоксидантів (ягоди, овочі, зелень), клітковини (20-30 г на день). Мінімум простих цукрів — вони провокують запалення.

Стрес-менеджмент — медитація, дихальні практики, йога, психотерапія. Хронічний стрес — один із найпотужніших супресорів імунітету. Зниження кортизолу дає імунній системі можливість відновитися.

Вакцинація — найефективніший спосіб захисту від конкретних інфекцій. Грип, пневмокок, COVID, кір — вакцини тренують імунітет без хвороби. Навесні можна зробити планові щеплення, підготувавши організм до наступного сезону.

Які аналізі здати навесні

Базове обстеження для оцінки імунітету:

Загальний аналіз крові з лейкоформулою — подивитися рівень лейкоцитів, лімфоцитів, нейтрофілів.

Вітамін D (25-OH) — цільовий рівень 40-60 нг/мл.

Феритин — показник запасів заліза, норма 50-150 нг/мл.

Цинк у сироватці — рідше призначають, але при частих інфекціях варто.

Глюкоза, HbA1c — виключити діабет, який знижує імунітет.

ТТГ — гіпотиреоз теж послаблює захист.

Імуноглобуліни A, M, G — якщо часті інфекції, можливий первинний імунодефіцит.

СРБ, ШОЕ — маркери запалення, підвищення може вказувати на хронічний процес.

Розширене обстеження призначає імунолог за показаннями: субпопуляції лімфоцитів, комплемент, фагоцитоз, специфічні антитіла.

Коли потрібен імунолог — і до кого йти спочатку

Почати варто з сімейного лікаря або терапевта. Він призначить базові аналізі, виключить найчастіші причини — дефіцити, анемію, діабет, гіпотиреоз. У більшості випадків проблема вирішується на цьому рівні.

Імунолог потрібен, якщо:

• Інфекції дуже часті — більше 8-10 разів на рік у дорослих, більше 12 у дітей.

• Інфекції тяжкі, з ускладненнями — пневмонія, менінгіт, сепсис.

• Опортуністичні інфекції — грибкові, паразитарні, які виникають тільки при імунодефіциті.

• Рецидивуючі абсцеси, гнійні процеси.

• Поєднання часті інфекцій + автоімунне захворювання.

• Сімейний анамнез первинних імунодефіцитів.

Імунолог проведе поглиблене обстеження, визначить, чи є справжній імунодефіцит, призначить специфічне лікування — замісну терапію імуноглобулінами, специфічні препарати.

Як підготувати організм до весни

Починати відновлення краще не в березні, коли вже все болить, а зараз — у січні-лютому. Профілактика ефективніша за лікування.

Перевірити дефіцити: здати аналізі на вітамін D, феритин, загальний аналіз крові. Скоригувати добавками, якщо потрібно. Не чекати, поки імунітет впаде остаточно.

Налагодити сон: лягати до 23:00, спати 7-8 годин, в темряві, без гаджетів перед сном. Це базова основа відновлення.

Додати руху: щодня хоча б 30 хвилин на свіжому повітрі. Не інтенсивні тренування, а помірна активність. Прогулянки, їзда на велосипеді, легкі пробіжки.

Різноманітити раціон: додати білка, жирної риби, овочів, ягід, горіхів. Менше переробленої їжі, цукру, алкоголю. Пробіотики курсом 1-2 місяці.

Зволожувати повітря: сухі слизові = слабкий бар'єр. Зволожувач має працювати до весни. Оптимальна вологість 40-60%.

Вакцинуватися: грип, пневмокок, COVID. Навесні ще можна встигнути підготуватися до сезону.

Знизити стрес: будь-які практики, які працюють для вас. Медитація, хобі, психотерапія, час на себе. Хронічний стрес вбиває імунітет повільно, але неухильно.

Імунітет після зими — не абстрактне поняття, а конкретний стан виснаження ресурсів. Дефіцит вітамінів, мінералів, сну, руху, позитивних емоцій. Це не вирішується однією таблеткою. Це системна робота — харчування, режим, добавки, стрес-менеджмент. Але результат того вартий — менше хвороб, більше енергії, краща якість життя. І починати краще зараз, не чекаючи, поки організм остаточно здасться.